Питание
Тренируешься, но не знаешь, как питаться
В зале есть программа, а с едой приходится гадать: сколько есть, хватает ли белка и что менять ради своей цели.
С чего начать
BASE CLUB · Для мужчин
Тренировки и питание под твою цель и график
Хочешь снизить вес, набрать мышцы или вернуться к тренировкам? Составим план под твой уровень, поможем разобраться с питанием и будем менять программу по твоим результатам.
Проблема
Одних тренировок недостаточно
Три тренировки в неделю занимают несколько часов. На форму влияет и то, что происходит между ними.
Перегруз
Берёшься за всё сразу и устаёшь
Частые тренировки, строгая диета и ежедневное кардио требуют много сил. Такой план бывает трудно совмещать с работой и другими делами.
С чего начать
Перерывы
После перерыва трудно вернуться
Работа или поездка нарушают расписание. Пропускаешь несколько занятий и уже не понимаешь, как продолжить программу.
С чего начатьПодход
Не меняем всё сразу
Начинаем с действий, которые можно встроить в обычную жизнь. Когда одно становится привычным — добавляем следующее.
РегулярностьНе меняем всё сразу
Начинаем с действий, которые можно встроить в обычную жизнь. Когда одно действие становится привычным, можно добавлять следующее.
выделить время на 2–3 тренировки в неделю
ПитаниеБелок в основных приёмах
Не нужно жить идеально. Нужно регулярно делать то, что влияет на результат — начиная с простых и устойчивых изменений.
добавить источник белка к основным приёмам пищи
ДвижениеАктивность между тренировками
Ходьба, работа и обычный день влияют на расход энергии не меньше отдельной кардиотренировки.
добавить прогулку в течение дня
ВосстановлениеСтабильный режим сна
Если организм не успевает восстановиться, добавлять ещё одну тренировку не всегда имеет смысл.
ложиться спать примерно в одно время
Четыре направления
Работаем с тем, что влияет на форму
Тренировки, питание, движение и восстановление — в одном плане под твой график.
С чего начать
01
Тренировки
Подбираем упражнения и нагрузку под твой опыт и цель. Учитываем, какое оборудование есть и сколько времени ты можешь выделить на занятия.
02
Питание
Разбираемся, что и сколько ты ешь. Помогаем подобрать количество еды и белка под твою цель, сохраняя привычные продукты в рационе.
03
Активность
Смотрим, сколько ты двигаешься в обычный день. Подбираем посильную цель по ходьбе и ищем, где добавить движение: по дороге на работу, на прогулке или в перерывах.
04
Восстановление
Учитываем сон и усталость при выборе нагрузки. Если ты не успеваешь отдохнуть между занятиями, пересматриваем план тренировок.
Как это работает
Четыре шага к устойчивому плану
Сначала разбираемся в цели и графике, потом собираем план и корректируем его по результатам — без скачков «всё и сразу».
С чего начатьТы рассказываешь о себе
Обсуждаем, чего ты хочешь добиться, как питаешься и тренировался ли раньше. Узнаём твой график и какое оборудование доступно для занятий.
Мы составляем план
Подбираем программу тренировок и рекомендации по питанию. Вместе выбираем первые действия, на которые у тебя хватит времени и сил.
Вместе оцениваем результаты
Ты отмечаешь выполненные тренировки и изменения в весе и объёмах тела. Мы смотрим на результаты вместе с тобой, чтобы понять, что работает и где нужна помощь.
Мы подстраиваем план
Если нет прогресса, накопилась усталость или изменился рабочий график, разбираемся в причинах. Меняем упражнения, нагрузку или питание, чтобы ты мог продолжать.
Состав
Всё необходимое для работы над формой
Тренировки, питание, движение и поддержка — в одном плане под твою цель и график.
2–3
План под график
Тренировки и питание с учётом времени, опыта и оборудования.
План тренировок
Упражнения, подходы и повторения. Подсказки, когда увеличивать нагрузку.
Контроль прогресса
Вес, объёмы и результаты в упражнениях — чтобы видеть, что работает.
Питание
Сколько калорий и белка нужно и как собрать рацион из привычных продуктов.
- Цель по калориям и белку
- План движения на день
- Небольшие шаги в привычки
Поддержка и правки
Ответы на вопросы и обновление плана, если график или прогресс изменились.
План обновлён
Разбор недели
Для кого
Можно начать с нуля или после перерыва
Для старта не нужно
- быть спортсменом
- худеть перед началом занятий
- сразу менять весь распорядок дня
- идеально соблюдать режим
- покупать дорогие добавки
- тренироваться каждый день
Если ты хочешь
- снизить вес и уменьшить объём талии
- набрать мышцы
- стать сильнее
- вернуться к тренировкам после перерыва
- разобраться, что и сколько есть
- тренироваться регулярно, даже когда много дел
- или после перерыва
- С нуля
- тренировки в неделю для старта
- 2–3
- режим и добавки не обязательны
- Без идеала
Первый шаг
Начнём с твоей цели
Расскажи, чего хочешь добиться, тренировался ли раньше и сколько времени можешь выделить на занятия. Вместе определим первые шаги в тренировках и питании.
С чего обычно начинаем
- выделить время на 2–3 тренировки в неделю
- добавить источник белка к основным приёмам пищи
- добавить прогулку в течение дня
- ложиться спать примерно в одно время